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Has empezado en el mundo del ciclismo y te esta gustando las emociones que genera y ya tienes ganas de seguir avanzando. Nuevo reto a la vista, los 100 kilómetros en una salida con tu bicicleta.
No es fácil en especial si lo haces solo o tienes poca experiencia en el ciclismo y al enfrentar la barreras mentales y físicas. Ya que para algunos sigue siendo un objetivo a cumplir y para otros es algo que ocurre y lo superan un domingo cualquiera.
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100 kilómetros son posibles
Pero hay otros factores a tener en cuenta para lograr superar ese objetivo, algunos de ellos son las hábitos, el terreno, las horas que disponemos para entrenar.
El promedio de los ciclistas por salida es de unos 40 a 50 km pero ahora vamos a pasar al centenar, ademas de la distancia también tenemos un espacio temporal mayor. Si hacemos 50 kilómetros en 2 horas por ejemplo no significa que hagamos 100 en 4 horas seguramente necesitaremos mas tiempo sobre la bicicleta para lograrlo.
Por ello el entrenamiento es fundamental no tanto para poder superar la marca en distancia sino también la adaptación del organismo al esfuerzo y al tiempo que debemos pasar sobre la bicicleta.
Entrenar con consciencia
Como es claro el entrenamiento físico es lo fundamental para lograr los objetivos que nos planteamos en el deporte. Entonces que pasa si tus salidas rondan los 30 kilómetros, básicamente que queda mucho terreno que conquistar para llegar a los 100 en especial entrenando.
Debemos entrenar la resistencia aeróbica y tendremos que empezar con un entrenamiento de tipo básico, que será donde podremos construir la progresión en la distancia. Estos entrenamientos son de baja a media intensidad de nuestras máximas pulsaciones.
Lo ideal seria agregar entrenamientos de fuerza en nuestras sesiones ya que va a potenciar nuestro sistema aeróbico. Con esto poder hacerlo con una velocidad crucero mas constante en el tiempo o incluso mayor velocidad.
Como entrenar para los 100K
Como objetivo de este tipo de entrenamiento tenemos dos variables entrenar por kilómetros o por tiempo a una intensidad baja o media constante. Y con estas dos opciones hay un dilema, cual es mas efectiva.
Antiguamente el entrenamiento estaba basado en la cantidad, ahora prima la calidad del entrenamiento. Esto hace que entrenemos pensando en le tiempo que pasamos sobre la bicicleta. Para sacarle todo el jugo optimizando el entrenamiento efectivamente con el uso del tiempo.
Entonces las distancias semanales irán aumentando progresivamente entre un 10 y 20 por ciento y en función del tiempo y que calidad del entrenamiento haremos.
Comer y beber sobre la bicicleta nuevos hábitos
Esto es un hecho, no hidratarse lo suficiente mientras estamos haciendo ejercicio causa una caída de rendimiento físico. Se estima que un promedio de medio litro de agua por hora que perdemos y debemos recuperar. Pero en el caso de actividades de resistencia como el ciclismo es igual de importante agregar elementos sólidos que el agua.
Comer es igual de importante para mantener el combustible interno del cuerpo y así evitar el rendimiento físico decaiga. Para tener una norma con la que guiarnos podemos seguir este consejo: Actividades de hasta 90 minutos a intensidad media no es necesario pero si recomendable llevar algo para comer. Una barra de cereales o proteína, una fruta como la favorita del colectivo ciclista la banana o frutos secos.
Si hacemos esos 90 minutos con una intensidad mas alta entonces es recomendable para mantener el cuerpo con energía para afrontar el entrenamiento
Con esto se entiende que aunque hagamos los 100 kilómetros a baja intensidad necesitaremos comer y beber correctamente sobre la bicicleta para afrontar nuestro objetivo. Por lo tanto llevar comida para mantener el cuerpo con energía es fundamental al igual que la reposición de líquidos en el cuerpo.
Preparando la mente
El estado mental es un factor de lo mas influyente cuando estamos bajo una situación desconocida o de stress. Muchas veces es el factor mas importante para lograr cosas en nuestra vida o puede ser un condicionante negativo.
Si solemos entrenar en solitario es mas fácil lograr una tolerancia tanto a la situación de no tener otra opción que hacer lo mejor que podemos e ir progresando con ello. Por el otro lado tener buena compañía en las salidas moraliza a seguir adelante en el camino.
Personalmente recomiendo hacer una mezcla de los dos tipos de salida ya que eso nos prepara para diferentes situaciones en especial en solitario y activar la parte previsora.
Trazar los 100 kilómetros en bicicleta
Tenemos que elegir el camino, la hora de salida y así programar la hora de llegada con éxito a casa en. Tendremos que basarnos en la experiencia previa de nuestro historia de caminos o tramos conocidos si lo hacemos en solitario.
De hacerlo en grupo tendremos que encontrar una salida acorde a nuestra condición física. Y además que el resto de ciclistas sea consciente de nuestro objetivo y se pueda adecuar el ritmo.
