Ciclismo: entrenamiento básico, mejoramos con la bicicleta ¿Te animas?

Ya tengo la bicicleta y ahora… comenzamos desde la base

Ciclismo de carretera entrenamiento básico

Mejorar el entrenamiento en la bicicleta y por ende tu rendimiento físico es algo buscado por muchos. Has buscado por mas de una pagina web dedicadas al ciclismo, sin importar la modalidad, lo único que encuentras es un lenguaje de chinos. Puede verse como demasiado técnico y además ves que hace falta mucho conocimiento para seguir sus textos. Para un principiante en el ciclismo incluso el entrenamiento básico muchas veces puede no ser fácil intentar comprender lo que te dicen. También eso lleva a que necesites mucho dinero para invertir en aparatos o en equipo. Ya que al principio puede verse demasiado costoso para mejorar tu rendimiento, pero sin saber el qué comprar, y mucho menos ni la causa.

Un par de décadas atrás con menos aparatos y entrenamientos menos complejos, el nivel del ciclismo básicamente era muy poco por debajo al que los niveles actuales. Cierto es que pueden verse o ser más factible una mejora en el ciclismo con un buen plan de entrenamiento básico logrando un buen rendimiento de la actividad deportiva. Por mínima que sea, tanto en este como en cualquier otro deporte hace una gran diferencia. Quiero dejar claro que con pocos cambios que se hagan, de entrenamiento y hábitos en general se puede hacer una diferencia en corto tiempo.

Entonces ahora vamos a pasar a explicar la la parte fundamental del apasionante deporte de las dos ruedas. Básicamente podemos dividir este deporte en dos grandes grupos de esfuerzos. No estoy hablando de modalidad pero si que van relacionados. Estas distinciones son: Mayoritariamente aeróbico y mayoritariamente anaeróbico y ambas se pueden mejorar en el mismo entrenamiento si esta bien planteado.

Sigue, hay mucho que mejorar – Diesel Power

Entonces ahora vamos a explicar a de amplia manera estas distinciones para clarificarlas fácilmente de esta manera. La actividad aeróbica es de intensidad baja a media alta. En ella podemos estar mucho tiempo bajo ese esfuerzo aunque el cansancio o fatiga se presente podemos continuar con la practica de la actividad. Lo pondré de esta manera, usamos el oxigeno para quemar reservas de un combustible interne llamado glucógeno. Se puede decir que esta formado básicamente de grasa y hidratos de carbono alojados en forma de grasa como energía para el cuerpo. Esto permite al organismo seguir adelante bajo ese esfuerzo en la practica de la actividad por un tiempo prolongado. Y esto hace que el usuario de la bicicleta pueda mejorar el entrenamiento aeróbico de mejor manera. Recordar que el ciclismo se comienza con lo básico en la actividad aeróbica que se mejora con el entrenamiento.

Las piernas queman – Explosión total!!!

Por el otro lado la actividad anaeróbica es totalmente diferente. No usamos oxigeno para quemar las reservas de energía de nuestro cuerpo, entonces para dar una explicación sin llegar a ser tan técnicos gastamos el glucógeno y adenosina trifosfato. Es necesario nombrarlo pero no saber como ni que es, pero es un “combustible” que se genera en cualquier persona y es quemado de forma demasiado rápida para un esfuerzo a niveles medios altos a máximos o sea que es intenso y explosivo que dura muy poco tiempo. Esto puede ser desde los 5 segundos de duración en un sprint, algunos atletas profesionales pueden, con la mejora de entrenamientos y una nutrición a niveles óptimos llegar a casi el minuto.

Entrenamiento de potencia en mountain bike

El tiempo de recuperación de el entrenamiento puede ser de pocas horas hasta un par de días en la determinada actividad aeróbica dependiendo del entrenamiento y adaptación al estimulo del ejercicio del ciclista y la duración de la misma. Recomponer esa energía tarda bastante tiempo y el descanso muscular igualmente necesita mas tiempo para mejorar en esta actividad .

¿Pero el entrenamiento mejora?

Para entender mejor el deporte hay que saber esta base y usarla a nuestro favor, expliquemos el punto anterior, ya que en una actividad aeróbica como bien dije de larga larga duración y aunque la fatiga se presenta somos capaces de seguir bajo el esfuerzo por un largo tiempo. En el otro lado de la balanza tenemos la actividad anaeróbica, cuyo esfuerzo es de corta duración y la fatiga repentina es la causa del poco tiempo que puede durar gracias a la intensidad o alto nivel de esfuerzo que hacemos.

La activad anaeróbica puede tardar unos pocos minutos en volver a recuperar ese combustible para volver a ser usado nuevamente lo que no significa que el cansancio muscular o físico necesite mas tiempo, pero el entrenamiento hace que la mejora sea posible con el transcurso del tiempo y estímulos correctos. Pero lo más importante de todo esto es el descanso correcto para el cuerpo de cada individuo. Ya que no controlar este aspecto terminaremos sin conseguir nada de nada, en este o cualquier otro deporte ya sea por recreación, o incluso ponernos como objetivos una carrera o bajar tiempos muy difíciles.

Quieres saber como mejoras tu entrenamiento en ciclismo?

Ya diste el primer paso y la curiosidad te ha llevado hasta aquí. Si te gusta dar pedaladas y quieres mejorar el entrenamiento progresivamente, estas en el lugar correcto. Entonces vamos a explicar con un vocabulario llano esta inquietud sabiendo que tenemos que entender y dejar claro que el ciclismo esta basado en la actividad aeróbica aunque también pasaremos muchas veces por esfuerzos anaeróbicos. Entonces vamos a explicar y con las nociones mínimas para entrenar la base de todo esto porque lo mejor que hay es poner un ejemplo, ya que muchas veces me encuentro con dar una explicación muy larga, pero que es aplicable a cualquier ciclista o deportista para que sea entendido de una manera clara.

Comenzar el entrenamiento desde la base nos hace crecer en el ciclismo

En este caso ser un novato es bueno ya que se aprenderán conceptos y de forma fácil y práctica. ¿Que tienes mas experiencia? Sigue leyendo no sea que aprendas algo nuevo. Comenzamos por salidas medianamente cortas, ya que hay que acostumbrar al organismo a que se ajuste al estimulo del ejercicio. Tanto para niveles bajos, como para intermedios se empieza con salidas de al menos 30 minutos.

¿Pero es lo ideal solo media hora? Así se empieza a mejorar

La verdad es que no pero si empiezas de cero en el ciclismo hay que comenzar con lo básico si queremos mejorar el entrenamiento. En especial si tienes o llevas una vida sedentaria por mas de un año. Pero como dije al menos 30 minutos, puedes hacer más si puedes y quieres.

Un periodo de al menos unas 4 semanas, en la parte aeróbica eso significa que serán esfuerzos, de momento, medios o medios bajos. Entonces podemos hacer entre una hora y dos por salida sin grandes problemas. El entrenamiento es sencillo. Basado en mantener un esfuerzo constante, a velocidad moderada o crucero. El objetivo del mismo es que el cuerpo reciba el efecto del entrenamiento y así mejorar la condición física.

Vamos a lo gráfico que termina siendo mas práctico y queda mas claro

Si eres de quienes recién comienza sigue este plan, o si ya tienes experiencia en el ciclismo agregas 30 minutos a cada sesión de este entrenamiento básico. Si crees que ya tienes nivel y te parece muy suave aumenta entre 30 y 45 minutos mas para mejorar el entrenamiento aeróbico.

Semana 1: 2 a 5 entrenamientos de 30 a 60 minutos dejando un día de descanso entre las salidas. Ritmo constante, esfuerzo medio- medio bajo

Semana 2: 2 a 4 entrenamientos de 45 a 75 minutos dejando un día de descanso entre las salidas. Ritmo constante, esfuerzo medio- medio bajo

Semana 3: 2 a 4 entrenamientos de 60 a 90 minutos, dejando un día de descanso entre las salidas. Ritmo constante, esfuerzo medio

Semana 4: Esta semana cambia un poco para hacer 2 a 4 entrenamientos mínimos de 60 a 90 minutos dejando un día de descanso entre las salidas. Ritmo constante, esfuerzo medio incluimos luego de 20 minutos de haber empezado un esfuerzo ligeramente mas intenso (medio a medio alto) por 15 minutos, que repetimos 2 veces, dejando unos 5 minutos de ritmo medio entre las repeticiones del esfuerzo mayor.

Como registrar y ver una mejora de los entrenamientos

Al principio con centrarse en los datos básicos para llevar un registro es mas que suficiente,estos pueden ser distancia hecha tiempo empleado en el recorrido y si quieres el tipo de terreno. Sin complicarse mucho la vida y hacer un gasto excesivo debo decir que con tu smartphone es más que suficiente si quieres llevar un registro mas que aceptable. Básicamente esos datos son suficientes para comprobar si puedes mejorar tu entrenamiento con la bicicleta.

Con tu móvil puedes usar diferentes aplicaciones, y esta es la parte buena, sin necesidad de usar datos entre ellas puedes encontrar Strava, Sports Tracker, o así como Endomondo. Cualquiera de las tres funcionan muy bien y tienen un gran porcentaje de gente que son usuarios de dichas apps, entre hay diferencias pero ellas es cuestión de gustos y preferencias ya que los datos básicos sin inversión están cubiertos y ademas pudiendo tener un registro de los entrenamientos.

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Ciclismo: mejora tu entrenamiento
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Ciclismo: mejora tu entrenamiento
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Aprende los conocimientos básicos para empezar con el ciclismo y mejorar tu entrenamiento físico con la bicicleta, sencillo de entender y sin complicarte.

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