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Seguimos avanzando con el plan de entrenamiento básico donde podemos encontrar la progresión para entrenar desde cero siendo un novato o avanzado. Ahora que ya hemos conquistado la primer parte o entrenamiento base de acondicionamiento, pasaremos a la siguiente fase. Aquí veremos un cambio en el entrenamiento y rendimiento físico para seguir mejorando en este deporte de las dos ruedas.
Constancia en el entrenamiento es lo básico para que llegue el éxito
Es fácil desmotivarse si el entrenamiento por muy básico que sea esta mal planeado o si no logramos los objetivos por estar mal planteados. Entonces eso significa que estamos perdiendo el tiempo. Si sabemos adecuar y corregir lo que necesitamos para mejorar o tomar la dirección correcta para avanzar de la mejor manera entonces mucho mejor. Veamos entonces esta segunda parte del entrenamiento y como podemos gestionarla de acuerdo al objetivo anterior
Objetivo a corto o medio plazo: ponerse en forma incluso con el entrenamiento básico
Ya hemos superado el primer mes donde hemos hecho gran parte de este objetivo ponerse en forma. Ya sea para bajar algunos kilos o mantener una actividad física mayor que la que teníamos. La próxima parte de este objetivo es incrementar ese estado de forma. Con el plan de entrenamiento vamos a mejorar nuestro punto de forma en esta disciplina deportiva. Mantendremos el objetivo general, pero haremos una variación en las salidas con la bicicleta. Para que el estado de forma sea más eficiente mediante el entrenamiento y asimilación del mismo.
Entrenamiento básico en esta segunda parte, seguimos avanzando
Partiremos desde la misma estructura que el plan de entrenamiento anterior. Dividiendo esta fase en 4 semanas donde nos encontraremos con salidas las que verían entre 90 y 120 minutos como máximo.
Entrenar la cadencia alta y baja
Semana 1: 3 a 4 entrenamientos de 90 minutos separados por un día de descanso cada uno. Esta semana pondremos más intensidad, haremos unas series algo más complejas de lo que estamos acostumbrados pero son totalmente accesibles tanto para entender y ejecutar. El objetivo es incrementar el proceso evolutivo del entrenamiento y lograr una cadencia mas uniforme durante las salidas.
Día 1: Esta salida será algo libre pero el objetivo es mantener una cadencia constante. Entre 75 y 85 Revoluciones Por Minuto (RPM) durante 60 a 75 minutos. El desarrollo queda en manos del ciclista regulando las marchas para mantener esa cadencia.
Día 2: De intensidad normal o media donde pondremos 3 series de 2 repeticiones cada una. La duración será de 2 a 5 minutos por repetición. La intención de este ejercicio es mantener una cadencia bastante alta por el lapso de tiempo pedido. Luego de calentar 15 minutos cada repetición se hará con una corona del piñón mas pequeña que la anterior. Por lo tanto será con el plato medio si es de tres platos o pequeño si tienes dos. Mantendremos la cadencia entre 80 a 95 RPM en cada ejercicio. Luego de cada repetición descansaremos con una relación libre manteniendo una cadencia entre 80 y 90 RPM.
Día 3: Seguimos con la misma cadencia de esta semana. Nueva salida de entre 75 y 90 minutos donde mantendremos la cadencia de entre 75 y 90 RPM con una relación libre. Recordar que la velocidad en este momento no es primordial.
Día 4: Este entrenamiento es opcional pero es recomendable. Será igual que el día 3 donde replicamos el entrenamiento por completo. Y debemos recordar que la intención es mantener la cadencia durante la salida con una relación libre acorde al terreno, viento o fuerza del ciclista.
Trabajo de fuerza, cargamos las piernas
Semana 2: Esta semana será algo más exigente por el tipo de ejercicio que aplicaremos en los entrenamientos. La duración seguirá rondando los 90 minutos. Haremos un par de trabajo de fuerza en esta semana.
Dia 1: Saldremos a rodar los primero 15 minutos con una relación libre a elección del ciclista. Intentando mantener una cadencia de 80 a 90 RPM. Trabajo de fuerza: haremos 2 series de 3 repeticiones con una cadencia de entre 65 y 75 RPM. Estas serán con una relación muy larga o sea bastante difícil de llevar sin cansarse. Cada repetición tendrá una duración de 2 a 4 minutos y un descanso de 5 a 6 minutos.
Día 2: Recuperarse es muy importante por o que haremos una salida de 60 a 75 minutos con una cadencia constate de 80 a 90 RPM donde la relación queda a elección del ciclista pero considerando que sea liviana de llevar. No importa la velocidad ya que se intenta que sea moderadamente baja ya que la intensidad es moderada a moderada baja.
Día 3: Nuevamente haremos un trabajo de fuerza en una salida de 90 minutos calentamos durante 20 minutos. Luego haremos 2 repeticiones de 10 a 15 minutos con una cadencia de 70 a 80 RPM. Usaremos una relación cargada ya que la intensidad será media o media alta. Separadas por un descanso activo de 10 minutos.
Día 4: Volvemos a la sesión de descanso donde nuevamente copiaremos el entrenamiento del día 2 pero aumentando el tiempo de 75 a 90 minutos recordar la cadencia entre 80 y 90 RPM con un desarrollo liviano y si es posible en llano.
Cadencia alta entrenando la base de los sprints
Semana 3: Cambiamos de semana, tenemos 4 días del entrenamiento básico pero agregamos dificultad. El objetivo en este caso son series de velocidad. Serán sprints cortos entre 100 y 200 metros. Si ya tienes un nivel aceptable y quieres empujar un poco mas el entrenamiento puedes hacer los sprint en subida sobre los 200 metros. Con estos ejercicios relativamente cortos y hacia arriba lograras un nivel superior en ganancia de Fuerza y velocidad.
Día 1: Este entrenamiento es relativamente corto, pero es para preparar las piernas para el día siguiente. 60 a 75 minutos donde calentaremos 15 minutos y luego rodaremos 20 minutos con el plato grande y una relación del piñón elegida por el ciclista pero con una intensidad media alta. Forzando el cuerpo pero sin ser intensidad alta una cadencia de 75 a 85 RPM. Finalizados los 20 minutos elegir una relación de marchas suaves para mantener una intensidad moderada o moderada baja, cadencia de 80 a 90 RPM.
Día: 2: Serán 3 series de 4 repeticiones cada una donde el descanso será de 3 a 4 minutos entre ejecuciones de cadencia alta. Haremos unos sprints con una intensidad moderada alta pero no máxima. La distancia del sprint será de 100 a 200 metros con un relación de marchas relativamente corta para otorgar una cadencia alta entre 95 y 115 RPM. La primera ejecución es un poco de prueba para coordinarlas relaciones, distancia y cadencia. Salida de 90 a 105 minutos. Se hará un calentamiento de 15 minutos manteniendo una cadencia de 80 a 90 RPM. .
Día 3: Salida de recuperación activa de 75 minutos mantendremos una relación mas larga o pesada que el día 1. Copiamos el entrenamiento que el día 1 y una cadencia entre 80 y 90 RPM no será ni tan flojo ni tan pesado.
Día 4: Volvemos a hacer una salida de 90 minutos donde calentaremos 15 minutos. Lo haremos con una relación adecuada para mantener unas 80 a 90 RPM y la intensidad moderada. Luego copiaremos el entrenamiento del día 1.
Semana de descanso pero tampoco tanto
Semana 4: Será más suave que las anteriores. Podríamos decir que volvemos al entrenamiento básico elemental. El tiempo de entrenamiento se extenderá de 90 a 105 minutos. Esta semana será un poco de distensión para que el organismo termine de asimilar los estímulos de los entrenamientos previos.
Día 1: Será un día tranquilo para relajarse de la semana anterior. La salida será de 90 minutos, la cadencia que ronde entre 80 y 90 RPM con relación libre pero intentando jugar con ellas para ir cargando un poco los músculos, siempre con una intensidad moderada.
Día 2: En este caso seguimos con un entrenamiento de 90 minutos con una intensidad media y cadencia entre 85 y 95 RPM la primer media hora. Luego por 20 a 30 minutos cargaremos las piernas. Con la opción de ser necesario del plato grande mientras vamos rodando a 85 RPM y una marcha e intensidad algo más exigente que la media hora anterior. Luego terminaremos el entrenamiento con una cadencia entre 85 y 95 RPM y machas más suaves.
Día 3: Este es el día más largo donde llegaremos a los 105 minutos donde rodaremos libremente. Se podrá elegir tanto en marchas e intensidad y el ciclista tiene bandera verde para experimentar con todo ello. Ya que esta preparado para afrontar el día con las cargas e intensidades mientras que no sean altas o elevadas.
Día 4: Este entrenamiento es opcional pero si hay tiempo para ejecutarlo es recomendable. Se puede repetir el día 1 con el cambio de agregar mas tiempo y llegar a los 105 minutos de duración.
Lo que vemos a la distancia, objetivo a medio plazo
Como podemos ver en estas 4 semanas de progresión del entrenamiento básico hemos agregado más intensidad y cadencia algo más elevadas que antes. Sin poner una intensidad excesiva todo mientras seguimos agregando habilidades para los ciclistas. Estas habilidades se pueden incorporar como con estos nuevos estímulos y cargas para la adaptación del entrenamiento. Para llegar a una correcta progresión en lograr una mejor condición física del ciclista
