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Vas rodando con el grupo y te quedas al primer cambio de ritmo y aumentan la velocidad y ya no es posible aguantar el grupo. En mitad de subida te quedas sin fuerza para seguir pedaleando y pones pie a tierra para no caerte y no sabes porque. Entonces te daremos las pautas del porque la resistencia, la fuerza y potencia están relacionadas en tu entrenamiento en bicicleta y como incrementar en esos resultados.
Resistencia es la base
Esta es la base de un deporte de resistencia como el ciclismo donde debemos preparar bien esta parte del sistema aeróbico para luego construir sobre intensidades mas altas durante mas tiempo.
La resistencia aeróbica bien entrenada hace que podamos resistir durante mas tiempo la actividad. Los entrenamientos se basan en hacer la actividad en baja media intensidad constante durante aun tiempo prolongado de al menos 60 minutos.
La frecuencia de las sesiones pueden ser desde 2 a 4 veces por semana. Este tipo de entrenamiento generalmente se prolongan hasta 4 a 6 horas diarias dependiendo del objetivo que queremos alcanzar. Las intensidades en las que trabajaremos serán entre el 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Resistencia y Fuerza
Ya estamos entrenando la resistencia pero podemos aplicar el factor de fuerza en los entrenamientos. Entrenar la fuerza muscular nos hace mover o mantener el tiempo de cierta resistencia por mas veces o mas tiempo.
Esto nos ayuda a entender porque hay ciclistas capaces de mover unos desarrollos mas largos que otros. Ademas esta relacionado con la resistencia al esfuerzo y por lo tanto a la velocidad que generamos. Si podemos planificar bien y entrenamos la fuerza complementando entrenamientos de resistencia podremos ser mas rápidos y durar mas tiempo haciendo la actividad.
Una de las maneras de practicar la fuerza es haciendo series de mas de 2 minutos a intensidades media o media alta de nuestra máxima frecuencia cardíaca. Generalmente se entrena entre el 75 y 87% donde hay variantes que tienden a hacerse en algunos casos con baja cadencia de pedaleo. Ayudando a fortalecer las piernas y así generar un estimulo de carga si queremos lo comparamos con una sesión de gimnasio.
La clave esta en saber como entrenar con las diferentes intensidades cargas y tiempos para desarrollar mas una u otra capacidad dentro de la misma capacidad de fuerza resistencia.
Más que potencia
La potencia es un terreno complicado de explicar y desarrollar, pero lo mas importante de mantener. Vemos que ciclistas profesionales y otros no tanto llevan potenciómetros en sus bicicletas.
Es una manera de controlar sus entrenamientos y niveles de esfuerzo que hacen en cierto periodo de tiempo. Ademas les da la información de saber si pueden dar más o mantener el esfuerzo por el tiempo que estimen y sea eficaz. Es momento de ver la relación y como se juntan la resistencia y la fuerza y aplicarla en el resultado de una mayor potencia.
Tipos de potencia a trabajar
Tenemos dos tipos de potencia que podemos trabajar en el ciclismo y generalmente se trabaja entre el 90 y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta es la potencia máxima que podemos generar y se basa o trabaja en un periodo muy corto de tiempo ya que es un esfuerzo máximo. Suele durar muy poco, solo unos segundos, como máximo 1 minuto o dos.
Luego tenemos la potencia que nos interesa trabajar, que es la media sin nunca llegar al máximo que es donde nos moveremos para hacer la obtención de resultados. Generalmente se trabaja en ella para que la velocidad del recorrido aguante por mas tiempo o que sea mas veloz el ciclista en el mismo recorrido. Llegamos a mejorarla o desarrollarla si hemos seguido los pasos correctos en los entrenamientos aplicando la resistencia y fuerza.
Si planificamos tenemos resultados
Por lo tanto si no trabajamos correctamente antes estos dos pilares, la potencia media que podamos desarrollar sobre la bicicleta no tendremos gran mejora.
La manera de entrenar la potencia son periodos que varían mucho en los tiempo y los niveles de intensidad que trabajamos dependiendo del objetivo. En estos entrenamientos se pueden aplicar sesiones de fuerza o sesiones de fuerza-velocidad, donde cada ejercicio estará destinado a desarrollar diferentes características del ciclista.
Como podemos ver la potencia esta directamente relacionada con la fuerza, ademas tenemos en cuenta a la resistencia como pilar de el resto. Esto nos ayuda a plantear mejor los entrenamientos con los objetivos mas enfocados en lo que queremos o buscamos mejorar. Sabiendo aplicar estos principios en el entrenamiento podremos rodar mas tiempo a mayor velocidad que antes.
