Entrenar por cadencia

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Como bien sabemos el ciclismo tiene muchas modalidades y dentro de cada modalidad tiene su especialidad al igual podemos aplicar el entrenar por cadencia. Me llama mucho la atención como muchos ciclistas bastantes novatos en el asunto del entrenamiento hablan de potenciómetro, watts, VO2 max o FTP. Pero ninguno entiende que mucho antes que ellos nacieran no había muchas formas de controlar el avance del entrenamiento. Al menos no si no eras un profesional, y aún así los resultados positivos seguían ocurriendo.

Entrenamiento en grupo ciclismo de carretera
Dentro de un grupo de ciclistas las cadencias pueden variar mucho tanto cuando van a entrenar o en competencia

Indicadores para entrenar por cadencia

Uno de los indicadores que ayudó al mundo deportivo para controlar tanto el entrenamiento como la salud del deportista fue el pulsómetro. En el caso del ciclismo si hacemos uso del mínimo conocimiento y elementos a tener en cuenta se puede llegar a unos niveles físicos notables. Y esto sin tanto registro o control detallado.

Vamos a ver como es posible entrenar por cadencia ya que ha sido explicada en otros artículos junto con la importancia de la misma. Ahora vamos a fundir el conocimiento con la parte practica. Y lo mas importante con solo dos datos podremos tener un progreso al entrenar por cadencia en el ciclismo. Aplicando el conocimiento y uso de los desarrollos que tenemos en la bicicleta es fácil de incorporar en los entrenamientos si lo hacemos por cadencia.

Como bien sabemos, la cadencia es el numero de veces de cada vuelta de pedaleo de un lado por el ciclista midiéndolo en RPM. Todo esto es independiente de el desarrollo que estemos empleando. Si lo complementamos junto a la información de solo la frecuencia cardíaca, nuestro entrenamiento y calidad de resultados lo cambia todo.

Entrenar con un solo desarrollo ayuda a trabajar mucho la cadencia
En el caso de bicicletas de pista no hay mas que una marcha y se esta obligado a moverse con una gran variedad de cadencias durante el entrenamiento pero sobretodo en competencia

Mejor se vé sobre el terreno

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Vamos a llevarlo al terreno para que quede un poco mas claro, dijimos que entrenar la cadencia tiene buenos resultados.

Ahora lo aplicaremos en un ejemplo de entrenamiento donde solo tenemos en cuenta las RPM frecuencia cardíaca y el tiempo del ejercicio.

El entrenamiento en cuestión dura solo 50 minutos donde los primeros y últimos 7 minutos son de calentamiento y vuelta a la calma respectivamente. Haremos 2 series de 3 repeticiones cada una. Donde pondremos a trabajar la parte de velocidad y consumo de oxigeno a baja-media intensidad.

Aplicar el conocimiento aprendido

Pondremos un ejemplo de ciclista para que se entiendan un poco los números, las pulsaciones por minuto (PPM) máximas (PPMMax)del ciclista son de 195. Como dijimos en este caso trabajaremos con intensidad aeróbica, entre el 60 y 75% de las PPMMax en la primer serie pero con velocidad de movimiento de piernas. En la segunda serie se volverá a entrenar por cadencia y también de forma aeróbica pero en intensidades algo mas elevadas entre 75 y 80% de las PPMMax.

Donde Las series son de la siguiente manera la primer repetición será con el plato pequeño en el caso de una bicicleta de carretera o su equivalente a lo que pide el entrenamiento por cadencia y frecuencia cardíaca.

Entrenar por series

En este caso tenemos que hacer el entrenamiento sobre un terreno llano de 3 minutos con una frecuencia entre 60 y 65% con unas RPM entre 80 y 90. Seguido rodaremos a la misma intensidad por 2 minutos pero con unas RPM entre 75 y 85 RPM. La segunda repetición sera nuevamente 3 minutos con una frecuencia de 65 a 70% y la cadencia sera de entre 90 y 95 RPM. Seguido de 2 minutos a intensidad de 60 a 65% con una cadencia de entre 80 a 90 RPM.

La tercer repetición, sera con una frecuencia de entre 70 y 75% con una cadencia entre 95 y 105 RPM. A esto le seguimos unos 5 minutos con cambio al plato grande si es necesario, dependiendo de como esté el nivel físico. Por este tiempo rodaremos con una frecuencia de entre 65 a 75% y la cadencia no podrá bajar de 85 RPM.

Ciclista entrenando subidas
Muchas veces las cadencias que usamos en solitario difiere de cuando entrenamos en grupo donde nos tenemos que adaptar a la velocidad del pelotón

La segunda serie será con la primer repetición de 3 minutos al 70-75% con una cadencia de 75 a 80 RPM. Haremos ese descanso activo de 2 minutos volviendo a la frecuencias bajas entre 65 y 70% y cadencias mas altas entre 80 y 90 RPM hacer cambio de plato o desarrollo muy corto de ser necesario.

Segunda repetición sera de 3 minutos a una intensidad entre 70 y 75% con una cadencia entre las 85 y 95 RPM. Nuevamente 2 minutos de intensidades bajas entre 65 y 70% a una cadencia entre 85 y 90 RPM. La ultima repetición sera de nuevamente 3 minutos con una frecuencia entre 75 y 80% con una cadencia de entre 95 y 105 RPM.

Vuelta a la calma

Pasaremos a hacer 5 minutos con una intensidad entre 65 y 75% con una cadencia entre las 85 y 95 RPM. De manera que iremo adecuando las marchas a necesidad del ciclista para lograr el objetivo.

Resumiendo el entrenamiento

Estos tipos de entrenamientos cortos dedicados a mejorar la cadencia también se pueden hacer en casa en el rodillo las sesiones de entrenamiento. Ya que al ser ejercicios cortos de tiempo también se obtienen buenos resultados.

Ejemplo de una sesión de entrenamiento con estructura de un entrenamiento por cadencia en ciclismo

Con esta manera de entrenar por cadencia nos olvidamos, en principio, de tener en cuenta la velocidad y potencia. Para entender la potencia hace falta mucho rodaje para percibir realmente las diferencias sustanciales de los datos que recojan y dan los diferentes dispositivos.

Tengo que decir que el hecho de entrenar por cadencia en el ciclismo hace que prestemos atención mas a los procesos. Fundamentales de como el cuerpo se adapta y responde a los estímulos que lo sometemos. Y luego poder entrenar por potencia si queremos sin problemas.

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