Como entrenar las subidas en bicicleta

Mejora en la escalada con los mejores consejos para acelerar tus ascensos

Hay muchos lugares donde es posible entrenar las subidas y completar recorridos de una distancia considerable con un mínimo de ascenso. Y si no tienes una inclinación disponible cerca también se puede entrenar en llano para mejorar la escalada. Entrenar en llano pensando como lo haces en una subida es posible al tener el entrenamiento correcto.

Bicicleta de MTB entrenar subidas a la cumbre

Un poco de entrenamiento enfocado podría solucionar tu ascenso…

Todos tenemos nuestros talentos, fortalezas y debilidades. Si has identificado con que la escalada es una de tus debilidades vale la pena entrenarlo incluso más. La forma poderosa de rodar en llano o hacer un sprint gracias a la masa muscular del ciclista es diferente en inclinaciones superiores al 5% y los escaladores. Pero también es cierto que siempre hay puntos donde ser mejor ciclista prestando atención a la manera y formas de entrenamiento cualquiera puede lograrlo. Y si las altitudes no es tu área favorita. Te daremos algunos consejos para ayudarte a enfrentarlas y entrenar las subidas de la mejor manera.

Vuelve a entrenar las subidas repitiéndolas

Simplemente la repetición de un ejercicio nos hace mejores con el tiempo y constancia, veamos un pequeño ejemplo. Una sesión de entrenamiento en subida con una distancia apropiada al nivel físico del ciclista. Pudiendo variar entre 30 segundos y hasta 10 minutos por repetición dependiendo del objetivo y nivel de cada ciclista.

La intención es hacer la subida tan rápido como sea posible, luego bajar rodar unos 2 o 3 minutos como descanso y volver a repetir el ejercicio. El motivo del ejercicio es someter al cuerpo a ese estimulo o resistencia muscular durante al menos 30 segundos. Que también con ese tiempo o la mitad sirve para desarrollar el sprint. Pero si el objetivo que estamos enfocando es mas largo podemos buscar una subida de unos 3 a 5 minutos pedaleando a una intensidad bastante alta pero nunca máxima (entre el 80 y 90%) con la misma cantidad de tiempo de recuperación.

Si vives en un lugar que solo tienes terreno plano. Entonces hacer el ejercicio con grandes esfuerzos de velocidad en tramos de 1 a 5 kms de ser posible con viento de cara. Ya que esa resistencia actuará como una “subida fantasma” y proporcionará el mismo efecto con la misma intensidad.

Conocer el ascenso

Nadie quiere ser que salga disparado en la base de la subida para luego quedarse relegado a los 50 metros. Conocer la subida es importante porque nos ayuda a enfocarnos en el ritmo y técnica para el ascenso. Saber donde están las partes empinadas se pueden pasar de mejor manera.

Repecho entrenamiento de potencia

Si el ascenso es parte de una carrera o marcha cicloturista permítase el hecho de hacer un reconocimiento previo al evento. Además de saber la distancia de dicho repecho viene bien conocer el porcentaje de inclinación del mismo. Todo ello nos ayudara a plantear la ascensión de mejor manera

Conocerse a uno mismo y el uso la frecuencia cardíaca

Hablemos del ritmo: Nadie quiere explotar a mitad de cuesta intentando conquistar el puerto. Pero tampoco quiere llegar a al cima sabiendo que tienes combustible extra que podías haber quemado.

Saber la frecuencia cardiaca que se puede mantener durante la subida significa que cada uno puede juzgar mejor su esfuerzo. Sin embargo, recordar que, la frecuencia cardiaca toma tiempo en acumularse. Así que espere de unos cuantos segundos. En algunas personas la frecuencia cardiaca puede tardar un par de minutos para llegar a la zona de intensidad que se pretende.

No se debería rodar tan rápido para llegar lo antes posible. O te encontrarás en números rojos demasiado pronto. Debemos encontrar el ritmo óptimo en la sesión de entrenamiento. A medida que entrenemos nos daremos cuenta si experimentamos un poco cual es la cadencia y relaciones de marchas mas propicias para cada situación. Donde hacer un “descanso” y donde apretar los dientes.

Aunque el debate sobre las maneras de hacer la subida nunca termina, si de pie sobre los pedales o controladamente sobre el sillín. El ciclista es quien se conoce como va mas cómodo y acorde a la composición corporal determina también su postura en la bicicleta. En general se puede decir que los corredores más livianos y delgados prefieren ir de pie en las subidas. Mientras que los mas pesados o de contextura grande prefieren seguir en el sillín.

El factor aerodinámico y las subidas

Otro factor a tomar en cuenta es la aerodinámica y su ciencia que también vuelve a tener su importancia. La aerodinámica entra en juego a partir de una velocidad de 16Km/h en especial si vamos sobre los pedales o sentado en la bicicleta. Donde nos encontramos que escalar sentado es más aerodinámicamente eficiente que ir de pie.

Sin embargo, todo esfuerzo es bastante individual y el óptimo varía dependiendo del tipo de ascenso. El consejo mas expandido sería practicar las subidas sentados y de pie, poder comparar el ritmo cardíaco. También sacar conclusiones cobre la velocidad, y decidir por sí mismo qué es lo que mejor funciona para cada uno. Entonces sabremos como entrenar las subidas y sacarles mejor provecho a las sesiones de entrenamiento.

Perder peso

La potencia y el peso es una ecuación básica, dividir los vatios producidos por el peso para ese número mágico. Cuanto más alto sea más fuerte o rápido puede ser el ciclista. Entonces, si produce suficiente potencia, puede ser un ciclista fuerte o veloz. Por l o tanto perder peso significa directamente que te volverás mas rápido ya sea en llano como en carretera

¿Cuánto afecta el peso a la velocidad de escalada?

La falta de inercia en una escalada y la física básica involucrada en la gravedad, significan que los ciclistas más ligeros generalmente van mejor rodando cuesta arriba.

Si está cargando un poco más de grasa corporal de la que se necesita, perder peso tendrá un efecto positivo en el ciclista. Siempre y cuando lo haga de una manera saludable ya que al perder peso se puede perder masa muscular lo que quitaría potencia y fuerza en el ciclista.

No olvidar la otra mitad de la ecuación, creer que la potencia podría funcionar mejor con algo de entrenamiento no lo dudes. Intenta agregar repeticiones cortas en tu programa de entrenamiento. Permitirse ir desde un principio sobre los pedales para un efecto aún mayor en su sesión para entrenar las subidas.

El entrenamiento en bicicleta al hacer subidas es recomendado y muy eficiente. Ya que está orientado a ese punto en especial pero se puede aplicar a varias características en este deporte. Además de ser dirigido y eficiente no hace falta pasar tiempo en el gimnasio y así usar un tiempo valioso en otras cosas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.