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Esta es una duda que aparece al entrenar en ciclismo al igual que en cualquier deporte basado en la resistencia aeróbica. Como bien sabemos entrenar la base en estos tipos de deporte significa aumentar la resistencia aeróbica para luego trabajar la anaeróbica.
Conocer el motivo para entrenar esta capacidad
La razón fundamental es que generalmente en la pre temporada o principio del entrenamiento anual los ciclistas entrenan esta resistencia. Para luego hacer una base solida de donde puedan sostener todo el entrenamiento mas específico e intenso en las semanas y meses siguientes. Un ciclista con una buena y consistente base de resistencia aeróbica podrá responder mucho mejor a las distancias largas y cambios de intensidad durante las salidas
Vamos a entender esta capacidad
Básicamente en la actividad o modalidad que practiquemos del ciclismo los entrenamientos o salidas con la bicicleta se basan en esta resistencia. Las entrenamientos deben durar un mínimo dede tiempo para poder entrenar la resistencia aeróbica y que tenga una ganancia. EL ejercicio debe ser de intensidad constante en la manera de hacer la actividad dentro de un rango de frecuencia cardíaca o intensidad.
La intensidad del ejercicio
Debemos situar los limites fisiológicos del deportista para poder entrenar correctamente cada capacidad física. Entonces para entrenar la resistencia aeróbica únicamente debemos entrenar entre el 60 y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Si nos pasamos de ese 75% comenzaríamos a entrenar otra parte del sistema aeróbico. Como dijimos previamente el entrenamiento de be ser constante en tiempo y en intensidad.
Tiempo sobre distancia
En este caso predomina el tiempo para poder entrenar correctamente la resistencia aeróbica. Por lo general fundar buenos cimientos para esta resistencia requiere de al menos 75 minutos de entrenamiento constante para que tengamos resultados positivos. Ya que desde el comienzo del entrenamiento hasta que no pasen de 30 a 45 minutos no comenzaremos a realmente trabajar únicamente el sistema aeróbico como quema única de combustible los depósitos de lípidos o glucógeno alojados en el cuerpo.
Un plan de entrenamiento de este estilo generalmente comienza con 2 a 4 salidas de este tipo. Donde la ultima de ellas en la semana puede ser generalmente mas larga que el resto. Por ejemplo si nos basamos en 4 salidas las tres primeras pueden seer de 75 minutos cada una y la ultima de al menos 2 horas de duración dentro de la intensidad comentada. Por regla se puede aumentar el tiempo semanal de entrenamiento para la resistencia aeróbica entre el 5 y 10%. Siguiendo el ejemplo anterior tenemos un total de 345 minutos semanales que si lo aumentamos un 10% llegaríamos a 380. Lo bueno de estos entrenamientos es que si mantenemos el mínimo de 75 minutos podemos aumentar el tiempo como sea posible o tengamos preferencia.
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