Entrenar con el rodillo en casa

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Nos encontramos con muchas variantes cuando nos vemos obligados a quedarnos en casa, pero esto no significa que no podamos entrenar pero no solo te hace falta un rodillo y tu bicicleta. Los factores que aparecen con frecuencia son falta de tiempo necesario para entrenar o se tiene el tiempo pero no en horas de luz. El clima como días con demasiado viento y la lluvia o nieve siguen siendo causas mayores ya que también influye en la seguridad del ciclista.

Rodillo de tres cilindros, especial para practicar el equilibrio

Que se necesita para entrenar con el rodillo

Un espacio muy ventilado puede ser naturalmente por hacer que corra el aire cerca a una ventana o patio al aire libre. O de manera artificial con ventilador. Ya que vamos a generar mucho calor por el ejercicio físico necesitamos que el aire fluya de alguna manera para hacer mas fácil el enfriamiento del cuerpo

Veamos entonces como se puede hacer una sesión para entrenar en caso con el rodillo de forma clara y simple para poder llevarla a cabo sin complicaciones. Lo elementos mínimos y necesarios son los siguientes:

La bicicleta

En buen estado de mecánica y mantenimiento, las ruedas deben tener la presión adecuada para el rodillo generalmente e suele rondar entre el 75 y 80 por ciento de la presión máxima tolerada por la cubierta. Los cambios en buen funcionamiento y que la cadena este correctamente lubricada. Básicamente lo mismo que cuando salimos a rodar al aire libre solo cambia la presión de las ruedas

El pulsómetro

Es lo ideal si queremos entrenar y no solo cunado lo hacemos con el rodillo. También en cualquier actividad física deportiva y de forma controlada y segura ya que conocemos cuales son nuestros limites y parámetros para trabajar el cuerpo y sus diferentes capacidades. Un pulsómetro básico con que mida las pulsaciones nos sirve para lo que necesitamos. O bien podemos comprar solo la banda de recepción de pulsaciones y combinarlo con el Samrtphone tenemos todo en uno gracias a varias aplicaciones de seguimiento de GPS como endomondo, strava o sports tracker.

Si bien es cierto que se puede hacer sin pulsómetro y que podemos hacer la medición de pulsaciones de forma analógica no es tan fiable. Sobretodo si estamos bajo esfuerzo y a la vez hay que hacer el control de la frecuencia cardíaca ya que al hacerlo puede haber mucho ratio de error y por lo tanto no nos sirve.

Un rodillo de entrenamiento

El que tengas o consigas, ya que hay varios modelos y tipos, así como de formas y precios. Solo recordar que si compramos o conseguimos un rodillo de tres cilindros y no tenemos experiencia debemos pasar por un periodo de adaptación previo a cualquier entrenamiento. Como no sujeta la bicicleta desde ningún punto es como rodar en la calle pero con la complicación de que la rueda delantera requiere que estemos pendientes de la dirección continuamente.

Cosas que debemos saber antes hacer el entrenamiento en casa sobre el rodillo.

Debemos tener en conocimiento nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. Ya que con eso sabremos donde está nuestro limite y como trabajar las diferentes zonas de esfuerzo para las diferentes capacidades de forma segura y controlada.

Generalmente la Frecuencia Cardíaca Máxima puede estimarse con la edad si eres hombre le restas tu edad al numero de 220 y si eres mujer restas tu edad a 230. Un ejemplo de esta formula hermano mayor tiene 28 años 220-28 daría unas pulsaciones máximas de 192. Y mi amiga Helen tiene las pulsaciones máximas de 193 pulsaciones, seremos capaces de deducir la edad? Esto es para ver si han prestado atención.

Lo ideal es hacer una serie de esfuerzos donde podremos saber las pulsaciones máximas mas correctamente si lo damos todo en el ejercicio.

Lo que si debemos saber es que no solo si queremos hacer rodillo en casa, recomiendo hacerlo de forma segura y controlada y no hablo de casco si o casco no. Sino de que las intensidades de la sesión de entrenamiento no se pasen del 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima personal. A sacar números cada uno para saber cuales son por zonas. Y a no pelearse para ver quién tiene mas o menos ya que muchos factores influyen en tener mas o menos pulsaciones.

Zonas de frecuencia cardíaca

En este apartado veremos cuales son las zonas de trabajo y a gran rasgo que parte cual de nuestros sistemas estamos usando aeróbico o anaeróbico, ya que nos encontramos con que dependiendo de lo que hagamos es una combinación de ambos.

Zona aeróbica

Mayoritariamente cuando estamos haciendo ejercicio entre el 60 y 75% de nuestro máximo. Con este tipo de ejercicio podemos estar mucho tiempo ejecutándolo sin llegar a un cansancio extremo, generalmente se utilizan estas rangos para hacer ejercicios de baja y media intensidad.

Zona mixta: Aeróbica y Anaeróbica

Aquí nos encontramos con las frecuencias entre 75 y 85% que ya agregamos el sistema anaeróbico pero en menor a menos frecuencia metida al sistema aeróbico y a mas frecuencia los sistemas comienzan a invertir su porcentaje de funcionamiento.

Zona anaeróbica

Entre el 85% y las máximas pulsaciones es donde nos encontramos con el sistema anaeróbico casi en su mayoría de funcionamiento pero con la base aeróbica siempre de fondo para respaldar este sistema. O sea a mas intensidad mas uso del sistema anaerobio y menos del aeróbico.

Como se entrena en el rodillo

Debemos saber que de esta manera y para que tengamos un control mas seguro haremos el entrenamiento por cadencia. Por lo tanto esto significa que usaremos una combinación de 4 factores. Por un lado el tiempo en minutos, por eso el reloj o cronometro. El pulsómetro pasa saber si estamos en la zona de esfuerzo correcta y segura. La cadencia a la que tenemos que pedalear .Y por ultimo, la resistencia que es el rodillo y la bicicleta con las marchas o resistencia que traiga el rodillo.

Estas ultimas entran en juego para que ello determine la resistencia al pedaleo de acuerdo a la cadencia que se pide en el entrenamiento. Por lo tanto haremos la combinación de las cuatro para así tener la dificultar necesaria para que el entrenamiento sea efectivo.

Manos a la obra:

En esta sesión de entrenamiento que pongo de ejemplo es segura y controlada si seguimos las indicaciones simples para hacer el ejercicio. Básicamente esta sesión consta de un total de 46 minutos donde haremos un calentamiento de 6 minutos. Luego vendrá el entrenamiento en sí, con su parte o fase principal que dura 35 minutos. Por ultimo la vuelta a la calma de 5 minutos donde bajamos las pulsaciones para terminar con el ejercicio.

Ejemplo de entrenamiento indoor en bicicleta y con rodillo

Solo debemos seguir las indicaciones que presnta la table de ejemplo donde el tiempo esta contado en minutos. Luego la cadencia donde les recuerdo que se mide en RPM de bielas por cada vuelta de pedaleo de un solo lado de la bicicleta. Y por ultimo la Frecuencia Cardíaca en porcentaje,ya que difiere las pulsaciones de persona en persona o condición personal de salud de cada uno si sabemos las máximas.

Ejemplo; porqué porcentaje y no pulsaciones

Pondré un claro ejemplo para que se entienda del porque uso porcentaje y no las pulsaciones que se deben entrenar sea con el rodillo o al aire libre.

Mi amiga Blanca tiene 26 años y sus pulsaciones máximas según la formula son de 204, Helen la anterior amiga tiene 193. Les pido a ambas que hagan un ejercicio en 170 pulsaciones durante 5 minutos. Nos encontramos con que Blanca se encuentra dentro del limite del esfuerzo de seguridad con un 83% de su frecuencia Cardíaca Máxima pero Helen estaría al 88% pasándose directamente a entrenar un sistema totalmente diferente.

Espero que sea de ayuda y comenten si quieren saber mas o tener algún otro ejemplo de entrenamiento o sugerencia

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