Como entrenar en bicicleta si tienes poco tiempo

Parece que siempre nos encontramos con la eterna dificultad para sacar tiempo para entrenar en bicicleta donde la vida es demasiado ajetreada y complicada como para lograrlo. Intentaremos exponer algunos consejos mas para aprovechar esos momentos o días donde solemos tener apenas 90 minutos o incluso menos para entrenar en bicicleta.

Entrenamiento de velocidad

Entrenar con menos tiempo requiere subir de nivel

Es cierto que hay una gran diferencia entre hacer una salida con un grupo de gente y pasarlo bien. Pero por otro lado tenemos  los entrenamientos donde hay un objetivo marcado a lograr o hacer una progresión para conseguirlo. Entonces es donde podemos ajustarnos al poco tiempo que tenemos con algunos de los siguientes ejemplos de rutinas cortas para entrenar pero de media a alta intensidad.

Series de velocidad

Un trabajo de velocidad puede estar dividido en varias partes pero el objetivo buscado será básicamente el mismo en común: hacer mover las piernas de manera rápida en una distancia determinada. La distancia es importante ya que trabajamos diferentes aspectos y cualidades en el ciclismo. A la vez que empleamos diferentes combustibles y juego de grupos musculares y sus fibras para uno u otro tipo de ejercicio. Pudiendo ser en una distancia corta y de forma explosiva como un sprint sobre unos 100 metros. Donde se puede usar un desarrollo largo o corto dependiendo del objetivo a ganar.

Por otro lado ser constante y relativamente larga donde los músculos deberán mantener una velocidad del gesto de pedaleo lo mas constante posible en un determinado tiempo o espacio. Por ejemplo una cadencia de 125 Revoluciones Por Minuto en 400 metros con un desarrollo relativamente corto. Con lo que tendremos agilidad y altas RPM en ese trayecto. Motivando a que las fibras y grupos musculares obtengan el estimulo del ejercicio y se adapten con el tiempo planificado para los objetivos planteados.

De esta manera nos centraremos al principio en sprints cortos  donde haremos un calentamiento de unos 7 a 10 minutos con un rodar constante y velocidad moderada. Haremos un entrenamiento con 2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones sobre 100 a 150 metros cada sprint. Cada repetición sera con nuestra máxima capacidad que podamos entregar en cada sprint y un descanso entre cada repetición de 4 a 5 minutos.

Fuerza y con estilo

En esta clase de entrenamiento usaremos como principal destreza el desarrollo de la fuerza. Donde con desarrollos medios o largos dependiendo de nuestro nivel deportivo que usaremos en el entrenamiento. El trabajo de desarrollar la fuerza en el ciclismo es fundamental ya que nos ayuda tanto en subidas como en llano par mover desarrollos mas largos.

Entrenamiento de potencia son ideales si se entrena con poco tiempo

Se pueden hacer una gran variedad de ejercicio pero uno de los mas comunes es sobre un mínimo de distancia con un desarrollo bastante largo con una intensidad moderada y sostenida con una cadencia media ente 65 y 75 RPM.Hacer 2 a 3 series de 3 repeticiones con un desarrollo cada ves mas largo en cada repetición para incrementar la dificultad. Luego de calentar unos 10 a 15 minutos y sobre una distancia o tiempo de 2 kilómetros o 3 minutos y un descanso activo entre repeticiones de 3 a 6 minutos con una cadencia mas alta. Esto es un ejemplo de este ejercicio que podemos hacer con poco tiempo.

Mas intensidad para entrenar con menos tiempo

Debemos buscar la manera de optimizar el tiempo cuando no lo tenemos y una de estas opciones es agregar trabajos mas intensos en los entrenamientos cortos. En esta clase de ejercicios desarrollamos la capacidad anaeróbica de nuestro cuerpo al someterlo a mas intensidad con menos tiempo de descanso. Esto se puede lograr de diversas maneras lo mas tradicional puede ser los llamados interval training o entrenamientos por intervalos. Donde con una intensidad media alta o alta ejecutamos el entrenamiento.

Un ejemplo de esto puede ser lo siguiente. Debemos calentar unos 10 a 20 minutos ya que sera intenso. Donde ejecutaremos 2 a 5 series dependiendo del tiempo y nivel deportivo que tengamos en cada serie. En cada serie haremos 30 segundos de intensidad y los siguientes 30 segundos a ritmo moderado para recuperarnos y volver a empezar con la repetición hasta completar desde 6 minutos hasta los 10. En cada descanso entre series sera a un ritmo moderado para bajar pulsaciones durante unos 5 a 8 minutos y volver con la siguiente serie de igual manera.

Ya vamos rodando mas rápido

Parece contradictorio pero muchas veces el hecho de ir rápido también es necesario en especial si no hay mucho tiempo de por medio. No es el objetivo principal pero hacer una especie de prueba larga contra el dios del tiempo es bueno. Esto nos ayuda si hemos entrenado correctamente, con planificación y anterioridad los objetivos a llevar a cabo sin grandes dificultades.

Si disponemos alrededor de una hora calentamos durante los primeros 10 a 20 minutos con un velocidad constante y moderada. Para luego pasar a la parte de 2 o 3 repeticiones donde ponemos mas intensidad para mantener un ritmo alto y constante durante unos 5 a 10 minutos. Seguido con 2 a 5 minutos de descanso rodando como en el calentamiento para bajar pulsaciones y volver a la siguiente repetición.

De esta manera aplicamos muchas de las funciones que hemos desarrollado en una sola sesión de entrenamiento para hacer una prueba de campo como referencia de los progresos logrados. Entonces podemos mejorar y mantener un ritmo constante durante mas tiempo o velocidad elevada con respeto a la distancia que nos pongamos como objetivo.

Sprint final

Para dejar un resumen de estos tipos de entrenamientos cortos en tiempo, pero con una intensidad algo mas elevadas a lo que se puede estar acostumbrado en la rutina. Sin embargo también recogemos, tanto información como resultados al entrenar en un corto tiempo. Siendo una buena manera de hacer un cambio para ponernos fuera de la zona de confort y poder adaptarnos a un estimulo diferente.

Demás esta recordar que estos son solo ejemplos de entrenamientos y que son totalmente adaptables y modificables a cada ciclista. Teniendo en cuenta y dependiendo de circunstancias y el propio historial deportivo como el nivel deportivo corriente para la adaptación y ejecución de los mismos. Con esto quiero decir que son solo ejemplos que pueden servir de base pero que deben ser modificados a cada ciclista antes de ejecutarlos. Si quieres tener mas información sobre entrenamientos personalizados deja un comentario exponiendo tus dudas u objetivos a lograr y podemos ayudarte con ello gracias al entrenador del grupo de trabajo.

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