Cadencia de pedaleo: que es y para que sirve

Algo básico como para definir la cadencia de pedaleo

En el ciclismo hablar de cadencia de pedaleo es un factor importante pero un poco desconocido por muchos como quedo claro en un articulo anterior. Básicamente la cadencia es la parte fundamental en el ciclismo, es la que genera el movimiento de piernas a más o menos movimientos por minuto cuando se pedalea en la bicicleta. Este movimiento repercute directamente en la velocidad lograda por el ciclista sobre las dos ruedas. Entonces sin importar el desarrollo debemos dejar claro que la cadencia es lo que determina la velocidad al montar en bicicleta.

Pasemos a ver cuales son las características de cadencia alta y baja con sus puntos a favor y en contra en ambos opciones.

Esto es lo bueno de la cadencia baja

Analicemos los siguientes puntos positivos de una cadencia baja. Deberíamos tener claro que se considera en terreno llano, bajas entre 60 a 75 RPM, medias entre 70 a 85 RPM y altas entre 90 a 115 RPM. También tenemos eso de cadencia de pedaleo muy altas cuando pasan las 120 RPM. No porque esté determinado así, sino por tener un referente con diferentes desarrollos a usar en la velocidad desarrollada congruente con el movimiento gestual en conjunto que hace el ciclista. También es cierto que la tendencia a cadenas bajas esta relacionado con ciclistas que recién comienzan por falta de experiencia, desconocimiento y entrenamiento.

  • Si tenemos a un ciclista pedaleando con una cadencia baja de unas 70 RPM y en su caso contra las altas entre 90 a 115 RPM, en el gasto gestual en repeticiones hay una ganancia por repeticiones. Esto significa que en un minuto habrá menos cadencia de pedaleo y por lo tanto es baja.
  • Lo anterior influye en la cantidad de energía que ahorras para mover la pierna por cantidad de movimientos o repeticiones por minuto.
  • También es cierto que la cantidad de oxigeno requerida al hacer menos repeticiones es menor. Esto repercute en cantidad de movimientos pero no la intensidad con la que se hacen.

Puntos en contra de la cadencia baja

  • No genera un sistema metabólico basal del sistema aeróbico de forma correcta por falta de óptima oxigenación muscular. Esto quiere decir que los capilares musculares son reducidos en cantidad. Aquí es donde empieza un problema al exigir al ciclista con cadencias de pedaleo más altas.
  • El oxigeno transportado por los músculos impide limpiar el ácido láctico rápidamente por falta de base aeróbica. Aquí se entiende que el ciclista estará usando en su mayoría el sistema anaeróbico con esta cadencia de pedaleo. Primer parte de tres principales problemas que puede tener un ciclista al pasar a una cadencia superior a 70/75 RPM.
  • El gasto energético es superior al mover un desarrollo mas largo que tener una cadencia mas alta y desarrollo mas corto. El tiempo que el musculo pasa en tensión en el esfuerzo es mayor. Esto afecta al sistema anaeróbico y su generación de ácido láctico muscular. Ácido que es residuo causado por la fatiga muscular al quemar glucógeno del musculo por reacción biológica y química del cuerpo.
  • Menos repeticiones o RPM significa que se pasa mas tiempo haciendo fuerza. Se debe a que el gesto es más lento y no termina de recuperarse por la intensidad del esfuerzo y carga muscular sometida.
  • El tiempo de reacción del músculo es tardío en cambios de ritmo con una cadencia baja. El músculo esta más tenso por la carga muscular acumulada a la que se somete. En otras palabras ese músculo bajo esa tensión a la hora de tener que aumentar la velocidad de extensión y contracción no es ni plástico ni elástico. Esto es la segunda de las tres partes principales de lo que ocurre cuando no se entrena con cadencia que pasan las 70/75 RPM.

Un extra

En contra, con una cadencia de pedaleo más altas donde el tiempo que se hace fuerza tiene el mismo tiempo para descansar la pierna. Esto es gracias a que la carga muscular que es por repeticiones es más adaptable al esfuerzo. Un ejercicio de resistencia que se basa en el sistema aeróbico sobretodo en la baja intensidad que usa como combustible la grasa del cuerpo.

En el ciclismo se usa mucho la energía cinergética lo que se traduce en “efecto bola de nieve” para ser mas claro. Pero vamos a ver como repercute ese dato en la practica de este deporte.

Los aspectos positivos de una cadencia alta.

  • Se ve favorecido el aumento de capilares, casi hasta 3 veces mas en los músculos implicados en el ciclismo. El paso de oxigeno es mayor cuando se hace en intensidades que van de baja-media y media-alta de esfuerzo aeróbico.
  • Alta cadencia significa mayor oxigenación muscular por lo tanto está más “fresco” a la hora de esfuerzos más grandes. Ya sea por cargas, desarrollos o velocidades diferentes y los cambios de terreno o ritmo. El cambio de ritmo, incluso en pendientes, también con bajas y medias RPM es provechoso por no tener “atrancado” el pedaleo y cansado el músculo.
  • Como dije antes la cadencia da la velocidad, entrenar la cadencia con conciencia otorga una velocidad crucero superior y con menos gasto energético.
  • La cadencia alta con desarrollos un poco más cortos hace que se pueda, con práctica claro está, mover desarrollos mas largos en altas RPM.
  • El gasto energético por tener una cadencia mas alta es menor que con una cadencia mas baja en el caso de un desarrollo mas largo que en el primer caso. Se debe a la carga muscular a la que esta sometido el ciclista. Y tener que limpiar el músculo de ácido láctico acumulado por la carga.
  • Una persona que tiene cadencia alta sin fuerza puede tener una alta velocidad crucero. Una persona con fuerza y sin cadencia alta necesitará siempre de más desarrollo para lograr una velocidad más alta. A lo que igualmente pasa para tener una velocidad crucero igual o menor a un mayor coste energético para mantenerla.

Pasemos a los aspectos negativos de la alta cadencia de pedaleo

  • Se incrementa el gasto energético pasando las 110-120 RPM en velocidad crucero sin ganancia efectiva en la practica del ciclismo. Aclaración: salvo en momentos puntuales de corta duración el gasto energético se ve reflejado en una ganancia deportiva, ejemplos: un sprint, repechos técnicos, ataques para escaparse del pelotón o para salir a buscar a un ciclista para coger una fuga, etc.
  • Tener una velocidad crucero a más de 120 RPM sin importar el desarrollo tiene un gasto gestual de articulaciones innecesario y con el tiempo es nocivo. Repito la aclaración anterior: salvo casos en momentos y por periodos de tiempo puntuales donde luego se recupera y descansa el organismo.
  • No practicar la cadencia con inteligencia en altas RPM (superiores a las 110 RPM y sin importar el desarrollo comienza la des coordinación de las piernas, por falta de esos ejercicios. Provocando saltos en el sillín y la posible perdida de control del cuerpo y la bicicleta, provocando inestabilidad y posibles caídas.

Terminamos haciendo el giro de pedal muy redondo

Efectivamente todo entrenamiento planeado y acorde a los objetivos del ciclista es beneficioso. Dentro del entrenamiento debemos tocar todos los aspectos y la cadencia es uno de ellos. Básicamente por ser fundamental en el desarrollo del ciclista como deportista o usuario recreativo tendrá mas o menos peso a la hora de trabajar en este punto. Debo agregar que mantener una cadencia aceptable entre 75 y 85 RPM con cualquier desarrollo de los que tiene la bicicleta es muy bueno para el ciclismo. Ya que nos mantendrá en un nivel muy bueno tanto de forma como de fondo físico para afrontar velocidades bastantes altas. Repercutiendo en la velocidad media de las salidas y entrenamientos, creo que esta demás aclarar que será positivamente.

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Cadencia de pedaleo: que es y para qué sirve
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Hablamos sobre la cadencia en el ciclismo, su teoría de forma básica y los aspectos de una cadencia baja y alta en el deporte.

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